Если у вас есть избыточный вес и вы желаете его убрать то, для начала, вам надо поменять свой рацион и режим питания. Основным, чтобы похудеть, должен стать переход на правильное питание и грамотно составленный рацион для похудения.
Но переход должен быть плавным, не сразу. Постепенно отказывайтесь от вредных продуктов, в первую неделю убрали один вредный продукт, во вторую — другой и т.д. Снижение веса должно проходить постепенно, оптимальная скорость — 2-4 килограмма в месяц.
Требования к рациону:
- Рацион должен быть разнообразным, вкусным и полезным, чтобы было желание съесть именно это блюдо, а не посматривать в сторону вредных продуктов.
- Суточную норму калорий разделите на 3 приема пищи и 2 перекуса.
- Большую долю в рационе должны занимать натуральные продукты без химических добавок, заменителей, сахара и подсластителей.
Вам необходимо будет составить рацион питания на каждый день и на неделю, которому нужно будет четко следовать. Заранее закупите необходимые продукты, чтобы не ходить в магазин каждый день и не ломать голову над тем, что и из чего приготовить. И чтобы не было соблазна съесть то, что окажется под рукой.
С чего начать:
- Надо серьезно настроится, решить, для чего вам надо похудеть. У кого-то — это проблемы со здоровьем. Кто-то хочет понравится противоположному полу, кто-то худеет к какому-то юбилею или знаменательной встрече. Надо решить и договориться с собой. Никакие диетологи и консультанты не помогут, если сам не захочешь.
- Как уже говорилось выше, уберите из рациона вредную пищу, которая не приносит пользу организму: это любая выпечка, кондитерские изделия, сладости, сахар, колбасы, полуфабрикаты, фаст-фуды, еда быстрого приготовления, промышленные майонезы, кетчупы, сладкие газированные напитки, пакетированные соки, алкоголь и пиво. Домашняя выпечка может присутствовать в рационе не более 2 раз в неделю, чтобы не было срывов. Майонез домашний, вкусный и полезный может навсегда заменить вредный магазинный.
- Наладьте питьевой режим. В день выпивайте 1-1,5 литра чистой воды. Перед завтраком, обедом и ужином выпивайте по 1 стакану теплой воды. Вода естественным образом очищает организм.
- Набраться терпения и двигаться к своей цели. А когда достигните желаемых результатов, просто продолжайте и дальше правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
В данной статье я составила для вас меню на каждый день и на неделю, основанное на принципах сбалансированного и правильного питания. Оно состоит из самых простых продуктов, которые можно приобрести в самом обычном супермаркете.
Благодаря этому меню, можно будет отлично себя чувствовать и снижать вес. Данный рацион питания не способен навредить вашему здоровью, он не приедается и не надоедает, а придерживаться его можно и дальше долгое время после того, как вы уже добьётесь своей цели и похудеете.
Рацион для похудения на день
Завтрак:
Один из самых лучших продуктов для тех, кто худеет и не только, это творог.
Ингредиенты:
- творог 9% - 150 г
- йогурт или ряженка - 3 стол. ложки
- какао-порошок - 2 чайные ложки
- кокосовая стружка - 1 чайная ложка
- мед - 1 чайная ложка
Как приготовить:
- В чашу блендера отправляем творог, йогурт и какао-порошок и превращаем все это в творожно-шоколадную массу.
- Выкладываем полученную массу на тарелку, посыпаем кокосовой стружкой и добавляем 1 чайную ложку меда.
- А можно сверху украсить кусочками фруктов или ягодами.
- Завтрак готов! Получается 270 граммов, это порция на одного человека.
Перекус:
Половинка грейпфрута.
Обед:
Супчик из сайры с рисом и картофелем.
Ингредиенты:
- сайра в собственном соку - 1 банка
- картофелина - 1 шт.
- морковка - 1 шт.
- рис - 50 г
- лист лавровый - 1 листик
- соль, перец - по вкусу
Как приготовить:
- В кастрюлю наливаем 1,5 л чистой воды и отправляем туда картошку, морковку и промытый круглозерный рис и варим до готовности.
- Добавляем банку сайры и варим еще 5 минут, чтобы все ароматы смешались.
- Добавляем лавровый листик, солим и перчим.
Все, супчик готов! Налейте себе 2 половника, если этого будет недостаточно, налейте еще. Суп — самое безобидное блюдо при похудении и полезен для девушек, мужчин и подростков. А для женщин 40 лет, 50, 60 и старше просто необходим.
Перекус:
Стакан йогурта — полезный напиток.
Ужин:
Филе куриное с брокколи.
Ингредиенты:
- филе куриной грудки - 1 кг
- брокколи - 400 г
- соевый соус - 4 стол. ложки
- соль, перец - по вкусу
Готовим:
- Запекать в рукаве в духовке, разогретой до 180 градусов 30 минут.
- Филе нарезать крупными кусочками по 3 см и отправить в миску к брокколи, залить все соевым соусом, поперчить и перемешать.
- И пока духовка нагревается, кусочки филе с брокколи будут мариноваться 10 минут.
- Затем все перемешать и сложить в рукав для запекания, завязать с обеих сторон и сделать 3-4 прокола в рукаве зубочисткой.
- Затем отправить в духовку на 30 минут.
Достаем, осторожно разрезаем пакет и отправляем филе и брокколи на тарелку. Получилось вкусное куриное филе с овощным гарниром. Положите себе 350 граммов.
Приятного аппетита!
Рацион для похудения на неделю
Такое меню содержит приблизительно 1200 килокалорий в день и подходит людям со средней физической активностью. Данный рацион питания предусматривает физические нагрузки: это могут быть пробежки, прогулки, ходьба или комплекс упражнений, выполняемые в домашних условиях. А также можно, при таком питании, проводить полноценные тренировки в спортзале 3 раза в неделю.
При таком меню предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
Нет жестких ограничений, но сохранять основные принципы правильного питания все же рекомендуется.
Понедельник:
Завтрак - манная каша, 1 кус. ржаного хлеба и кофе
Перекус - яблоко
Обед - щи из квашенной капусты, 1 кус. ржаного хлеба, компот
Перекус - один стакан кефира без сахара
Ужин - ячневая каша с грибами, овощной салат, чай
Вторник:
Завтрак - творог со сметаной, кофе
Перекус - банан
Обед - капустняк, чай
Перекус - сухофрукты
Ужин - курица в духовке, салат, чай
Среда:
Завтрак - каша 5 злаков, кофе
Перекус - половина грейпфрута
Обед - суп с клецками, кисель
Перекус - 100 г творожной запеканки
Ужин - куриные котлеты с гарниром из спагетти, овощной салат, чай
Четверг:
Завтрак - омлет с сыром, кофе
Перекус - один стакан свежевыжатого сока
Обед - суп с клецками, чай
Перекус - один стакан йогурта
Ужин - плов с булгуром, овощной салат, чай
Пятница:
Завтрак - каша пшеничная, 1 кусочек ржаного хлеба, кофе
Перекус - салат овощной
Обед - суп с фрикадельками, 1 кусочек ржаного хлеба, чай
Перекус - яблоко
Ужин - жаркое по-домашнему, салат овощной и чай
Суббота:
Завтрак - печенье полезное домашнее и кофе
Перекус - 1 стакан фруктового смузи
Обед - супчик с фрикадельками и чай
Перекус - груша
Ужин - хек в духовке, салат и чай
Воскресенье:
Завтрак - запеканка творожная и кофе
Перекус - банан
Обед - суп-пюре, салат и чай
Перекус - один стакан йогурта
Ужин - сердечки куриные с гречкой, салат и чай
Как вы заметили, хлеб нужно употреблять 2 раза в неделю на завтрак и обед.
Обязательно соблюдайте питьевой режим. Перед каждым приёмом пищи за 20 минут выпивайте 1 стакан тёплой воды. В день надо выпивать 1-1,5 литра воды, больше не надо.
Подведём итоги
Если вы встали на путь правильного питания, то вы молодец и правильно сделали! Рацион для похудения, приведенный выше, вам поможет улучшить качество жизни. Ведь лишний вес — это не только не красиво, но и опасно для здоровья. Стройный, подтянутый и спортивный человек и выглядит отлично и чувствует себя более увереннее!
До новой встречи в новой статье! С уважением, Надежда!
