Быстрые и медленные углеводы

Здравствуйте, друзья!

Что такое быстрые и медленные углеводы

Имеются две группы углеводов: быстрые и медленные. Давайте разберем в чем разница.

Быстрые, их еще называют простые, довольно скоро усваиваются и насыщают кровь человека сахаром, приносят лишние килокалории и откладываются на боках и талии, потому что организм человека превращает сахар в жиры. Но есть ситуации, когда простые, быстрые углеводы нужны человеку, например, после тяжелой физической работы или изнурительных серьезных тренировок требуется резкий и быстрый приток глюкозы, чтобы восстановить мышечный гликоген — источник энергии для сокращения мышц.

bystrye-i-medlennye-uglevo

Медленные углеводы, по другому называют сложными, дают нам силу и питают энергией целый день, обеспечивают сытостью надолго и не провоцируют на частые перекусы, следовательно на лишние килограммы. Диетологи предлагают делать ставку на медленные углеводы.

bystrye-i-medlennye-uglevody.jpg

Медленные углеводы

Они обеспечивают организм энергией на целый день. Человек на долгое время остается сытым, не перекусывает и не набирает ненужных килограммов. Медленные углеводы лучше потреблять на завтрак и обед, когда углеводный обмен происходит с нужным темпом.

Продукты с медленными углеводами обычно содержат очень много клетчатки, которая не усваивается организмом, однако очень важна для него. Проходя по желудочно-кишечному тракту, клетчатка, как сорбент, избирательно поглощает все ненужное из организма и налаживает пищеварение, что помогает сохранить здоровье, нормальное самочувствие и энергию на целый день.

Продукты со сложными углеводами не вызывают скачков инсулина, потому что имеют невысокий индекс гликемии и не накапливают жировые отложения. Сахариды, находящиеся в сложных углеводах, вырабатывают серотонин, поднимающий людям настроение.

Что такое гликемический индекс

Чтобы отличать быстрые и медленные углеводы, для этого у всех продуктов питания имеется свой показатель — это гликемический индекс (ГИ), он показывает, как будут влиять углеводы, находящиеся в продуктах, на глюкозу в крови при их потреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается сахар.

Продукты с высоким ГИ от 70:

они дают достаточно много энергии,

дают очень быстрое насыщение и очень быстро усваиваются, но через пару часов опять наступает голод, который требует перекусов. При пассивном образе жизни, если человек не растрачивает энергию, то он неизбежно набирает лишние килограммы.

Продукты с невысоким ГИ (10-40) и средним (40-70):

регулируют уровень глюкозы и инсулина,

поддерживают здоровый вес,

медленно усваиваются и потихоньку высвобождается энергия,

ощущение сытости присутствует намного дольше.

Список продуктов с медленными углеводами

  • Очень низкий индекс гликемии находится в овощах: 15-20, и наименьшее содержание углеводов на 100 грамм: 2-10 гр.
  • Груши и яблоки имеют низкий ГИ: 35, углеводов на 100 грамм — 10 гр, они хорошо подходят для перекусов.
  • Чечевица — отличный источник белков и углеводов, в 100 граммах чечевицы присутствуют 45 граммов медленных углеводов, ГИ: 30.

bystrye-i-medlennye-uglevod

  • Хлеб из цельной муки относится к продуктам с низким ГИ: 35, в 100 граммах хлеба присутствуют приблизительно 40 граммов углеводов.
  • Великолепный источник углеводов — это рис дикий, который имеет черный характерный цвет, в 100 граммах присутствуют 70 граммов углеводов, а ГИ: 35. Стоит он, конечно, недешево.

bystrye-i-medlennye-uglevod

  • Овсянка, в ее 100 граммах находится приблизительно 60 граммов углеводов, а ГИ: 40.
  • Гречка, по своим признакам, приблизительно равна овсянке, ГИ: 40, а на 100 граммов продукта приходится примерно 75 граммов углеводов.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы также попадают в категорию сложных углеводов с ГИ: 40, такой же, как у гречки с овсянкой, а в 100 граммах находится 75 граммов медленных углеводов.
  • Бобовые, нут, маш являются отличными поставщиками и белка и сложных углеводов, ГИ которых: 40, в 100 граммах продукта присутствуют 40-60 граммов углеводов.

Нут

bystrye-i-medlennye-uglevo

Маш

bystrye-i-medlennye-uglevo

  • Неочищенный или бурый рис, в 100 граммах которого — 75 граммов углеводов и ГИ: 50.

bystrye-i-medlennye-uglevo

  • Медленные углеводы для салатов и перекусов: помидоры, батат, шпинат, стручковая фасоль, грейпфрут.

Продукты с быстрыми углеводами

  • Сладости и все кондитерские изделия: конфеты, печеньки, шоколадки.
  • Газированные напитки.
  • Рафинированный сахар.
  • Белая мука и вся выпечка из нее.
  • Фастфуд.
  • Белый круглый рис, его ГИ: 70.
  • Банан имеет ГИ: 60.
  • Кукурузные хлопья имеют ГИ: 85.
  • Полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления.
  • Алкоголь.

Как видно, продуктов с быстрыми углеводами очень много и люди к ним привыкли. Но надо помнить, что говорили восточные мудрецы: мы — то, что едим. Поэтому надо выбирать правильные продукты для питания.

Чтобы организм полноценно работал, надо обеспечить его углеводами около 45-65% от общего количества пищи, белком — около 35% и ценными жирами — 20-30%. Эти % могут меняться в зависимости от того, чего вы хотите достигнуть — похудеть или набрать вес. В этом вам поможет диетолог. И еще: не забывайте пить необходимое количество воды в день.

Возможно, вам захочется узнать про продукты, полезные для мозга.

Подведем итоги

Быстрые и медленные углеводы всегда будут присутствовать на прилавках магазинов. Но предпочтение надо отдавать медленным, потому что это — залог здоровья и сильного иммунитета.

До новой встречи, друзья!                    С уважением, Надежда!