Как похудеть без вреда для здоровья

Многие спрашивают: «Как похудеть?». Ведь стройный, энергичный, подтянутый и ухоженный человек — это мечта, как женщины или девушки, так и мужчины. Поэтому в ход идут разнообразные диеты, физические упражнения, различные процедуры: обертывания, массажи, бани. Но все эти усилия с возрастом становятся менее эффективными. Как говорится: природа берет свое. Тело все равно стареет, вес прибавляется и настроение падает.

И все это потому, что в любом организме, хоть в женском после 40 лет, хоть в мужском тоже, начинается процесс гормональных изменений. Это не патология, а вполне естественный процесс, который и становится главной причиной набора лишних килограмм, особенно у женщин.

Например: после 40-45 лет уровень женских гормонов эстрогенов потихоньку снижается и тело начинает восполнять недостаток этих эстрогенов отложением жировой ткани. Чем выше гормональные сбои, тем больше жировых отложений старается накопить наш организм.

Понижение прогестерона обеспечивает задержку жидкости в организме, поэтому происходят отёки и увеличение массы тела.

С возрастом в организме снижается уровень тестостерона, приводящий к потере мышечной массы, которая заменяется жиром.

Благодаря кортизолу, ускоряется кровообращение и синтез глюкозы, повышается концентрация нашего внимания. Все это позволяет организму эффективно бороться со стрессом. Однако, эти механизмы с возрастом ослабевают и стресс становится хроническим. Это повышает сахар в крови, что провоцирует образование жиров из углеводов и усиливает чувство голода. Чем дольше длится этот стресс, тем больше увеличивается вес.

Все эти физиологические причины, конечно, отменить нельзя, но их можно контролировать, если скорректировать образ жизни после 40 лет. Во-первых — обязательное посещение врача эндокринолога, а женщинам еще и гинеколога, чтобы обнаружить нездоровые гормональные изменения в организме.

Если со здоровьем все в порядке, то следует внимательно пересмотреть свой рацион питания. После 40-45 лет необходимо снижать количество потребляемых калорий.

Ведь люди с нормальным весом и выглядят моложе своих лет, и ведут более активный образ жизни. У таких людей реже встречаются сердечно-сосудистые, эндокринные и неврологические заболевания, болезни опорно-двигательного аппарата. А значит, они меньше тратят денег на лекарства.

Если вы хотите уменьшить свой вес, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Нельзя терпеть чувство голода. Если вы голодны, обязательно перекусите, иначе, дождавшись обеда или ужина, вы съедите в 2 или 3 раза больше положенного.
• Надо научиться различать голод и аппетит. Голод — это субъективное физическое ощущение потребности приёма еды, т. е. острое ощущение потребности в еде, сильное желание есть. Это значит, что организм нуждается в энергии в виде еды.

А вот аппетит — понятие психологическое и связано не только с насыщением, но и с удовольствием от приема пищи. Аппетит может вызвать аромат любимого блюда или свежих булочек. И, если вы, будучи сытыми, не откажите себе в удовольствии съесть свежеиспеченную булочку, то вы получите лишние калории. А если такое случается по нескольку раз в день, то вы гарантированно наберете лишние килограммы.

• Приступайте к еде в осознанном, спокойном состоянии. В очень расстроенном или негативном состоянии, человек способен использовать еду, как средство гашения отрицательных эмоций. А отсюда и переедание, и лишние килограммы.
• Если вы сыты, никогда не принимайте пищу «за компанию», это также чревато лишним весом.
• Если вы уже сыты, а на тарелке еще есть еда, не жалейте ее, а пожалейте себя, чтобы не съесть лишнее и не обрести одышку, целлюлит и опять лишние килограммы. Если вы находитесь в кафе, не стесняйтесь попросить пластиковые контейнеры, чтобы забрать оставшуюся еду с собой. Сейчас это везде практикуется.
• Никогда не доедайте за кем бы то ни было оставшуюся еду, если даже это ваш близкий человек.
• За продуктами в магазин ходите с полным желудком и со списком только необходимых продуктов, чтобы не было соблазна на голодный желудок набрать нездоровые продукты.
• Вместо конфет и вредных лакомств, держите на столе вазочку с фруктами, ягодами, овощами, листовой зеленью. Это намного полезнее. А конфеты, печенье и тортики можно употреблять по праздникам.
• Кушайте часто и понемногу. Ежедневно требуется 3-5 приемов еды. Стакан сока, стакан сладкого чая и даже половинка яблока считается приемом пищи. Если вы отказываетесь от завтрака, днем только перекусываете, а вечером налегаете на еду, то такой ужин может отложится в жир. Наш организм так устроен: при нерегулярном приеме пищи и, тем более дольше 5 часов, дается сигнал организму — откладывать про запас, т. е. накапливать ресурс (жир).
• Поэтому обязательно завтракайте, иначе включается режим жесткой экономии и все, что вы съедите после, увеличится вдвое и отложится в жир.
• Обязательно полноценно обедайте, включая в обед, как минимум, 2 блюда. Потому что в обеденное время с 12 до 15 часов организм особо нуждается в повышенном количестве энергии — пищи. В это время можно смело позволить себе что-то вкусненькое и «вредненькое», конечно, в пределах разумного, не переживая за стройность фигуры. Потому что все эти питательные вещества сгорят в метаболическом костре, не откладываясь в жир. Распределите количество еды в день приблизительно так: завтрак 25%, полдник или перекус 15%, обед 35%, ужин 25%.
• Основные приемы еды должны дополняться перекусами, но только не вредными сладостями и чипсами, а лучше фруктами, орехами, нежирными йогуртами.
• Ужинайте за 3-4 часа до отхода ко сну. Это важно! Поздний ужин способствует повышенной выработке инсулина, а это содействует отложению жировых запасов. И потом поздний ужин мешает сжиганию уже отложенного жира за день. Потому что именно ночью проводится высвобождение жира для энергетических нужд организма. А мы этому процессу сами мешаем. На ужин рекомендуется отказываться от вредных сладких и жирных продуктов.
• На время снижения веса, заблаговременно планируйте завтрак, обед, ужин и перекусы, чтобы не съесть то, что под руку попало. Заведите дневник питания и записывайте туда все, что съели за день. Это будет вас мотивировать и поможет анализировать рацион питания.
• Исключите излишние перекусы, например во время просмотров фильмов или работы за компьютером. Не держите рядом высококалорийные продукты, а лучше пусть это будут свежие фрукты.
• Пейте достаточное количество воды в день. Если организм получает мало воды, то замедляется метаболизм, а это означает, что потеря веса будет происходить очень медленно.

Какие продукты надо исключить из рациона или, хотя бы, уменьшить их потребление:

• полуфабрикаты, фастфуды, сухарики, снеки, чипсы, попкорн;
• магазинную выпечку, сахар, сладости, конфеты, печенье, пирожные, сладкие йогурты с наполнителями, сладкие сырки и творожки;
• каши быстрого приготовления и хлопья, в которых много сахара и присутствует рафинированный остаток зерна;
• газированные сладкие напитки и пакетированные фруктовые соки;
• алкоголь, пиво;
• жирное мясо утки и гуся, паштеты;
• жирная и обработанная пища, вредные трансжиры, например — маргарин. Трансжиры не усваиваются организмом, поэтому они долго передвигаются в крови. Из-за этого повышается «плохой» холестерин и риск атеросклероза. Кроме того, они разрушают печень, увеличивают риск рака и стимулируют воспаления.

ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) считает, что трансжиры должны быть полностью исключены из рациона человека.

Вот продукты, в которых встречаются трансжиры:

сладкие хлебопекарные изделия (пончики, блинчики, оладьи, вафли), кондитерские изделия (выпечка, печенье, пирожные, торты, конфеты), мороженое, молочные напитки, кофе, горячий шоколад со сливками, картофельные чипсы, картофель фри и другие жареные продукты, переработанное мясо (колбасы, сосиски, сардельки, ветчина, бекон, солёное и копчёное мясо, мясные консервы);

• необходимо сократить потребление соли до рекомендованных ВОЗ 5 гр в день;
• убрать из рациона магазинный майонез, в котором находятся:

Трансжиры, которые трудно расщепляются в организме. При частом употреблении трансжиры накапливаются в поджелудочной железе и печени. Это приводит к развитию избыточного веса и ишемической болезни сердца.

Усилители вкуса вызывают привыкание и желание съесть, как можно больше. И это уже прямой риск ожирения, потому что майонез имеет высокую калорийность — 800 килокалорий на 100 грамм. Также усилители вкуса вызывают сбои в работе вкусовых рецепторов. В результате человек начинает добавлять к продуктам всё больше соусов и специй, чтобы усилить вкус.

Накопление холестерина. Магазинный майонез увеличивает холестерин, который откладывается на стенках сосудов и очень опасен для тех людей, у кого излишняя масса тела, гипертония и атеросклероз. Вдобавок замедляются обменные процессы и происходит негативное влияние на пищеварение.

Кроме того, в магазинном майонезе присутствуют консерванты, красители, антиокислители и стабилизаторы, которые также оказывают негативное влияние на здоровье организма.

Замените его на домашний майонез, который намного полезней.

Какие продукты надо включить в рацион при похудении

• При похудении можно есть все, кроме перечисленных выше продуктов, но не переедать. Важно уменьшить количество калорий, например убрать мясо из блюда и вес уже начнет снижаться.
• В рационе должны преобладать овощи. Рекомендуемые: помидоры, огурцы, перец, белокочанная капуста, брюссельская капуста, брокколи, сельдерей, лук, шпинат, щавель, зеленый салат. Продукты могут быть свежими или замороженными — консервированные не подходят.

От некоторых овощей надо воздержаться, это: картофель, морковь, свекла, цветная капуста, тыква, кабачки, баклажаны, зеленый горошек — в них есть крахмал.

• Также необходимы ягоды и фрукты, потому что в них содержится много витаминов и микроэлементов. Особенно полезны плоды синего и фиолетового цвета, так как в них присутствует большое количество антиоксидантов.
• Включить в рацион цельнозерновые крупы, потому что они богаты клетчаткой и помогают снижать уровень холестерина. Это: пшеничная, гречка, рис, чечевица, овёс, рожь, ячмень, пшено, кукуруза, полба, киноа, амарант.
• Включить нежирные: творог, кефир, йогурт, простоквашу, потому что они богаты кальцием.
• Обязательно должны присутствовать: постная говядина, телятина, куриное белое мясо, индейка и др. Нежирное мясо содержит, необходимые для гормонального баланса, витамин В6 и цинк.
• Также обязательно надо включить в меню рыбу и морепродукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6.
• Заправлять салаты можно: натуральным йогуртом без добавок, лимонным соком, нежирным кефиром или нерафинированным растительным маслом, но не более 1 стол. ложки на миску салата.
• Мясо и птицу можно запекать в духовке на решетке или в фольге. Можно использовать сковороды с антипригарным покрытием, чтобы готовить без добавления жира.
• Овощи лучше тушить в курином или мясном бульоне, потому что при готовке они поглощают много жира.
• С мяса птицы надо снимать кожицу, потому что в ней есть жировые отложения и нет полезных веществ.
• Замените жирное, цельное молоко на обезжиренное. В нем содержание белков составляет 3%, в цельном — 2,8%, а вот жира  в два с лишним раза меньше.
• Остерегайтесь жира в мороженом, шоколаде, пицце, картошке-фри и сладкой творожной массе.
• Вредные сладости лучше заменить мармеладом, фруктовым желе или зефиром. В этих продуктах почти нет жира.
• Колбасу, сосиски и сардельки лучше заменить отварной или запеченной говядиной, телятиной или индейкой, заправив мясо любимыми специями.

Физические нагрузки

Чтобы сбросить лишние килограммы и укрепить мускулатуру, необходимы физические нагрузки. Это необязательно должен быть тренажерный зал, это может быть любая физическая нагрузка, которая не вызывает дискомфорта. Можно найти упражнения по душе и выполнять их раза 2-3 в неделю. Для большего эффекта можно добавить ежедневную ходьбу в течение 40–60 минут в комфортном темпе. Это ускорит метаболизм и улучшит настроение.

Но через силу заниматься физической нагрузкой не стоит, потому что организм начнёт вырабатывать гормоны стресса, которые замедляют обмен веществ.

Полноценный сон

Полноценный сон играет большую роль в борьбе с лишним весом. Недостаток сна приводит к увеличению количества жира в организме и мешает потере веса. Сон восстанавливает организм, повышает чувствительность клеток к инсулину, снижает развитие сахарного диабета и сердечных болезней.

А также способствует нормальной выработке гормонов. Гормон лептин снижает аппетит, а гормон грелин, наоборот, вызывает его. Когда сна не хватает, уровень грелина повышается, а лептина — снижается. Следовательно, повышается аппетит и возникает вероятность переедания в течение дня.

Составляем план питания по «методу тарелки»

Ученые США из Гарварда в 2011 году придумали простой способ для похудения и назвали его «метод тарелки», потому что понадобится тарелка диаметром примерно 20 см, которую образно делим на 4 сектора:

• половину тарелки наполняем зеленью и свежими овощами;
• одну четверть тарелки наполняем белком;
• оставшуюся четверть тарелки дополняем крупами или термически обработанными овощами;
• область размером с монетку оставляем растительному маслу, семечкам или орехам.

Вывод

Как похудеть в домашних условиях, но без вреда для здоровья? Во-первых, надо исключить все болезни, которые влияют на повышение веса. Значит, необходим поход к врачу. Если здоровье в порядке, то надо придерживаться рекомендациям, данным в этой статье.

Организовать себе правильное, полноценное, сбалансированное питание. Выполнять посильные физические нагрузки. Стараться избегать нервных и физических перегрузок. Организовать себе полноценный здоровый сон.

Будьте здоровы и стройны!

Всего доброго!