В настоящее время все больше людей стараются вести правильный образ жизни и переходят на правильное питание.
Правильно питаться означает, что в первую очередь надо составлять свой рацион из разнообразных продуктов с важнейшими питательными веществами (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы), и еще важно следить за количеством калорий, поступающих в организм, чтобы не было переизбытка. Учитывать кратность приемов пищи.
Входящие в рацион продукты должны быть свежими и богатыми питательными веществами, а также содержать минимальное количество вредных добавок, насыщенных жиров, сахара и соли. Кроме этого, важно иметь в виду индивидуальные особенности, например, если у человека есть аллергия на определенные продукты или диетические ограничения для заболеваний.
Какие продукты необходимы в рационе
- Жиры. Обычно жиры считаются неприемлемыми для стройной фигуры. Но это не так. Жиры жизненно необходимы для любого организма. Только их различают на вредные и полезные.
Вредные — это трансжиры, содержащиеся в блюдах быстрого приготовления и во многих произведенных продуктах. Они поднимают уровень холестерина в крови и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сюда относятся: маргарин, заменитель сливочного масла, майонез, попкорн, чипсы, кетчуп, различные соусы, картофель фри, наггетсы, чебуреки и фаст-фуды, торты, различные пирожные, шоколадные конфеты и батончики, пончики, вафли, печенье и т.п.
Полезные жиры — это ненасыщенные жиры, как оливковое масло, рыбий жир, авокадо, орехи и семечки, они снижают уровень холестерина в крови и обладают противовоспалительными свойствами. Затем Омега-3 жирные кислоты, которые присутствуют в лососе, тунце, форели, орехах, семечках чиа и льна, они снижают воспаления и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, угнетенность и болезнь Альцгеймера. Затем жирные МСТ кислоты, присутствующие в большом количестве в кокосовом масле, в оливковом масле, арахисовом масле, а также в авокадо и грецких орехах. Способствуют снижению уровня холестерина и понижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно соблюдать баланс, поступающих в организм жиров, и потреблять полезные жиры очень умеренно, а также избегать употребления вредных жиров.
- Свежие фрукты и натуральные соки. Свежие натуральные соки, конечно, полезны, но в них почти отсутствует ценная клетчатка, а концентрация витаминов и минералов намного ниже. Поэтому целые и свежие фрукты намного полезнее.
Магазинные пакетированные нектары и соки вредны, потому что в них очень много сахара, пищевых добавок и консервантов.
- Свежие и замороженные овощи. Оба варианта могут быть полезными для правильного питания. Овощи в свежем виде имеют более всего витаминов и минералов, а замороженные могут сохранять большинство своих полезных веществ и витаминов, если они были заморожены недавно после сбора. Важно выбирать качественные свежие овощи и разнообразить их виды и цвета в рационе, а также приобретать замороженные овощи без добавления консервантов или других вредных добавок.
Современные технологии позволяют замораживать овощи так, что в них полностью сохраняются все минералы, витамины и другие полезные элементы. Это актуально в холодное время года, когда на прилавках магазинов могут быть несвежие овощи.
- Горький шоколад. В горьком шоколаде содержится много витаминов, в отличие от белого и шоколада с добавками. Горький шоколад укрепляет иммунитет, активизирует умственную деятельность, улучшает работу сердца.
Но во всем нужна умеренность, так что одна долька шоколада утром будет лишь полезна.
- Углеводы. Но углеводы бывают простые и сложные. Вот употребление простых углеводов нужно свести до минимума, потому что чувство сытости после них быстро проходит и наступает голод. Это: белый хлеб, выпечка, кондитерские изделия, пирожные, печенье, шоколадки, конфеты, вафли, мороженое, творожные глазированные сырки, газированные сладкие напитки, компоты, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы, консервированные абрикосы, персики и ананасы, сгущенное молоко, картофель жареный или фри, бананы, арбузы, виноград, пакетированные сладкие соки, сухофрукты, алкоголь, колбасы, соленые закуски и т. д.
Простые углеводы дают резкий скачок сахара в крови и вызывают гормональные сбои, ожирение и другие проблемы со здоровьем.
Полезные углеводы — это сложные углеводы, постепенно расщепляющиеся в организме и обеспечивающие устойчивый уровень энергии. Эти углеводы должны быть представлены в рационе в большом количестве и их источниками являются овощи, цельнозерновые продукты, фрукты и бобовые.
Богатые клетчаткой овощи и фрукты (например, яблоки, апельсины, мандарины, груши, бананы, спаржа, брокколи, шпинат, капуста, редис, морковь, тыква, огурцы, баклажаны, помидоры, перец, лук, чеснок и др.)
Бобовые (например, горох, фасоль, нут, чечевица, соя)
Злаковые продукты (например, цельнозерновые хлеб, овсянка, крупы и рис)
- Полезные белки. Полезные белки при правильном питании включают в себя белки животного и растительного происхождения. Белки животного происхождения — это нежирное мясо, рыба, птица, яйца, молоко и молочные продукты с низким содержанием жиров, которые содержат высококачественный белок, а также жир и холестерин. Белки растительного происхождения — это бобовые, орехи, семена, соя и продукты на их основе, которые предоставляют белок с минимальным количеством жиров и холестерина. Важно выбирать качественные и разнообразные источники белка в рационе и употреблять их в умеренных количествах.
- Супы на бульонах на основе костей или овощей.
Правильное питание предполагает разнообразить свой рацион и употреблять продукты в умеренных количествах. Кроме того, необходимо исключать пустые углеводы и жирные продукты, такие как колбасы, соленые закуски, сладости, газированные напитки и т. д.
Этот список продуктов подойдет для похудения на каждый день, на неделю, а также на месяц.
Всего доброго!
