В каких продуктах много клетчатки

Здравствуйте, дорогие друзья! С вами Надежда!

Что такое клетчатка

Клетчатка — это пищевые волокна, находящиеся во многих растительных продуктах. Они не перевариваются в тонкой кишке и не всасываются в кровь, но очень полезны для организма. За все время пребывания в ЖКТ, клетчатка делает много полезного организму.

Во-первых: она увеличивает количество содержимого кишечника, а это — нормальная моторика и продвижение пищи по кишечнику. Во-вторых: клетчатка является своеобразной губкой, которая собирает и удаляет вредные вещества, остатки непереваренной пищи и связывает жиры. В-третьих: клетчатка очень необходима бактериям кишечной палочки, которые проживают у человека в нижних отделах ЖКТ.

Если вы употребляете мало клетчатки, то кишечная палочка испытывает голод, не получая для жизнедеятельности необходимые волокна. А ведь она синтезирует большую часть всех витаминов, в которых нуждается организм. Поэтому необходимо употреблять каждый день достаточное количество пищевых волокон — 25-30 гр в сутки.

Какая бывает клетчатка

Клетчатка бывает растворимая, которая не переваривается кишечником, а разбухает в нем, превращаясь в желе-пребиотик очень полезный для организма, потому что участвует в размножении полезных микробов и бактерий в пищеварительном тракте. К продуктам с растворимой клетчаткой относятся: овощи, фрукты, бобовые, картофель, водоросли.

Бывает нерастворимая, которая не переваривается и не растворяется в воде, а проходит транзитом в неизменном виде по кишечному тракту, избирательно поглощая ненужные и вредные вещества в организме и лишнюю жидкость. К ним относятся зерновые и цитрусовые.

Полезные свойства клетчатки

  • Удаляет из организма токсичные вещества и шлаки.
  • Тормозит усвоение углеводов и жиров, тем самым снижает уровень сахара и холестерина в крови.
  • Поправляет микрофлору в кишечнике.
  • Обеспечивает чувство сытости, не давая переедать.
  • Повышает чувствительность к инсулину.
  • Очищает кишечный тракт, предупреждает запоры.
  • Избавляет от дивертикулита — это когда в кишечнике образуются мешочки, где оседают продукты.

Возможный дискомфорт

  • Запоры, если недостаточно воды в организме.
  • Метеоризм или вздутие живота, если происходит переедание клетчатки.

Нормы потребления в сутки

Женщинам до 50 лет необходимо 30 гр, после 50 достаточно 25 гр.

Мужчинам до 50 лет надо 38 гр, после 50 можно 30 гр.

Кому необходима клетчатка прежде всего

  • Тем, кто худеет. При снижении лишнего веса, клетчатка играет большую роль, потому что в желудке она разбухает и вызывает чувство сытости надолго. Из-за повышенной чувствительности к инсулину, которую создает клетчатка, понижается риск жировых накоплений.
  • Тем, кто занимается профилактикой сахарного диабета, и тем, у кого уже стоит диагноз — сахарный диабет 2 типа, потому что у продуктов, богатых клетчаткой, низкий гликемический индекс, помогающий поддерживать наиболее благоприятный показатель сахара крови.
  • Для тех, кто страдает от запора, потому что клетчатка увеличивает и хорошо смягчает каловые объемы, плюс активирует моторику кишечника, что помогает избавиться от запоров. Но чрезмерное употребление клетчатки наоборот может вызвать запоры.
  • Полезна для кишечника, потому что избирательно сорбирует и выводит все ненужное из организма, тем самым предотвращая дисбактериоз. Помимо этого клетчатка улучшает микрофлору кишечника.

Продукты, богатые клетчаткой

Этот список продуктов поможет вам правильно составлять свой рацион, чтобы в нем всегда присутствовала клетчатка.

  • Пшеничные отруби — измельченная оболочка зерна пшеницы. Среди всех отрубей различных злаков, именно пшеничные легко усваиваются организмом. Их можно употреблять, как самостоятельно, запивая кефиром или просто кипятком, так и добавлять в тесто для выпечки. Они содержат минералы, среди которых — селен.

kletchatka.jpg

  • Семена чиа. В семенах чиа содержатся витамины, минералы и омега-3 кислоты. Они хорошо впитывают влагу, разбухают внутри кишечника и способствуют размножению полезных микробов. Семена можно добавлять в кашу, салат, выпечку, йогурт.

kletchatka.jpg

  • Семена льна. Особенностью семян льна является то, что они содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, а также омега-3 кислоты. Перед употреблением, их надо замочить или перемолоть, а потом добавлять в кашу, салат, кефир или выпечные изделия.

kletchatka.jpg

  • Грибы. Особенно полезны высушенные белые грибы и лисички, они малокалорийны и содержат много растительного белка.

kletchatka.jpg

  • Фасоль богата клетчаткой, растительным белком и прекрасно сочетается с различными продуктами. Перед готовкой фасоль надо замачивать на несколько часов, чтобы обезвредить фитиновую кислоту, которая мешает усваиваться минералам и белкам.

kletchatka.jpg

  • Морковь входит в состав многих рецептов, содержит бета-каротин, часть которого преобразуется в витамин А.
  • Курага полезней в сушеном виде. В ней очень много витаминов и минералов, которые нормализуют работу сердца, сосудов. Ее едят в высушенном виде, хорошо помыв, добавляют в кашу, йогурт.

kletchatka.jpg

  • Кунжут. Такие маленькие семечки содержат огромную пользу. Здесь есть клетчатка, селен, кальций, железо, магний, фосфор, медь и т. д. Кунжут добавляют в салаты, в выпечные изделия, к мясным блюдам. Чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту, кунжут обжаривают на сухой сковороде.

kletchatka.jpg

  • Инжир содержит витамины группы В, калий, магний, полезен для сердца. Сушеный инжир можно размочить и добавлять в каши, йогурт, смузи.

kletchatka.jpg

  • Крупа перловая. В перловке много лизина, который принимает участие в генерации коллагена, много аминокислот, витаминов, микроэлементов, среди которых — селен.
  • Несладкая кокосовая мякоть в измельченном виде применяется в десертах. Содержит медь и марганец, который необходим для обмена веществ и процессов брожения.

kletchatka.jpg

  • Яблоки намного полезнее в сушеном виде, они богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. Яблочные чипсы — отличный вариант для перекуса и в них мало углеводов.
  • Миндаль. В орехах миндаля очень много клетчатки, витаминов, минералов, которые положительно воздействуют на здоровье человека и при диабете 2 типа. Чтобы получить от них большую пользу, перед употреблением их надо вымачивать.

kletchatka.jpg

  • Овсяная крупа — очень полезная злаковая культура для здоровья, которая состоит из растворимой и нерастворимой клетчатки. Растворимая способна снижать плохой холестерин и стабилизировать уровень сахара в крови. В порции овсяной каши на воде содержится 4-6 гр пищевых волокон.
  • Авокадо входит в топ продуктов с большим количеством клетчатки, калия, фолиевой кислоты и полезных жиров. Его можно употреблять так, как он есть, а можно добавлять в салаты и делать с ним бутерброды.

kletchatka.jpg

  • Гречневая крупа — уникальный безглютеновый продукт, в ней есть много антиоксидантов, что большая редкость для злаковых. В гречке есть аминокислоты и белок. Уникальность гречки в том, что такой белок обычно содержится в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, молочных продуктах, но никак не в растениях.
  • Чечевица — также уникальна, в ее составе много клетчатки, белка, витаминов: А, бета-каротин, Е, К, С и витаминов группы В, а также минералов: медь, селен, железо, фосфор. Чечевица малокалорийна, у нее почти нет жиров и низкий гликемический индекс. Из нее готовят суп, кашу и готовят десерт.

kletchatka.jpg

  • Горох богат клетчаткой хоть в свежем, хоть в сухом виде. Из него получаются сытные супы, каши, гарниры, салаты.
  • Шоколад темный содержит достаточно пищевых волокон, так как они присутствуют в какао-бобах и какао-порошок состоит почти на треть из клетчатки. Полезен шоколад, где какао-бобов содержится не менее 70%.
  • Малина — самый вкусный источник клетчатки. Она включает в себя витамины: В, С, Е, К, минералы: магний, калий, марганец. Малину едят просто так и добавляют в каши и даже в десерты.
  • Крыжовник содержит клетчатку, витамины и минералы. Лимонная кислота, присутствующая в ягодах, предотвращает инсульт и болезнь Альцгеймера. Из крыжовника делают джем, варенье, компоты, десерты, а также употребляют в свежем виде.

kletchatka.jpg

Также вам будет полезна статья про быстрые и медленные углеводы.

Подводим итоги

Клетчатка, как сложный углевод, очень нужна организму и здоровью. Она не повышает сахар в крови, а значит полезна для диабетиков, она очищает и оздоравливает микрофлору кишечника, обеспечивает чувство сытости, особенно это важно для похудения. И потом из нее можно приготовить вкусные и, в тоже время, полезные блюда.

До новой встречи, друзья!                                       С уважением, Надежда!