Здравствуйте, друзья!
Что такое быстрые и медленные углеводы
Имеются две группы углеводов: быстрые и медленные. Давайте разберем в чем разница.
Быстрые, их еще называют простые, довольно скоро усваиваются и насыщают кровь человека сахаром, приносят лишние килокалории и откладываются на боках и талии, потому что организм человека превращает сахар в жиры. Но есть ситуации, когда простые, быстрые углеводы нужны человеку, например, после тяжелой физической работы или изнурительных серьезных тренировок требуется резкий и быстрый приток глюкозы, чтобы восстановить мышечный гликоген — источник энергии для сокращения мышц.
Медленные углеводы, по другому называют сложными, дают нам силу и питают энергией целый день, обеспечивают сытостью надолго и не провоцируют на частые перекусы, следовательно на лишние килограммы. Диетологи предлагают делать ставку на медленные углеводы.
Медленные углеводы
Они обеспечивают организм энергией на целый день. Человек на долгое время остается сытым, не перекусывает и не набирает ненужных килограммов. Медленные углеводы лучше потреблять на завтрак и обед, когда углеводный обмен происходит с нужным темпом.
Продукты с медленными углеводами обычно содержат очень много клетчатки, которая не усваивается организмом, однако очень важна для него. Проходя по желудочно-кишечному тракту, клетчатка, как сорбент, избирательно поглощает все ненужное из организма и налаживает пищеварение, что помогает сохранить здоровье, нормальное самочувствие и энергию на целый день.
Продукты со сложными углеводами не вызывают скачков инсулина, потому что имеют невысокий индекс гликемии и не накапливают жировые отложения. Сахариды, находящиеся в сложных углеводах, вырабатывают серотонин, поднимающий людям настроение.
Что такое гликемический индекс
Чтобы отличать быстрые и медленные углеводы, для этого у всех продуктов питания имеется свой показатель — это гликемический индекс (ГИ), он показывает, как будут влиять углеводы, находящиеся в продуктах, на глюкозу в крови при их потреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается сахар.
Продукты с высоким ГИ от 70:
они дают достаточно много энергии,
дают очень быстрое насыщение и очень быстро усваиваются, но через пару часов опять наступает голод, который требует перекусов. При пассивном образе жизни, если человек не растрачивает энергию, то он неизбежно набирает лишние килограммы.
Продукты с невысоким ГИ (10-40) и средним (40-70):
регулируют уровень глюкозы и инсулина,
поддерживают здоровый вес,
медленно усваиваются и потихоньку высвобождается энергия,
ощущение сытости присутствует намного дольше.
Список продуктов с медленными углеводами
- Очень низкий индекс гликемии находится в овощах: 15-20, и наименьшее содержание углеводов на 100 грамм: 2-10 гр.
- Груши и яблоки имеют низкий ГИ: 35, углеводов на 100 грамм — 10 гр, они хорошо подходят для перекусов.
- Чечевица — отличный источник белков и углеводов, в 100 граммах чечевицы присутствуют 45 граммов медленных углеводов, ГИ: 30.
- Хлеб из цельной муки относится к продуктам с низким ГИ: 35, в 100 граммах хлеба присутствуют приблизительно 40 граммов углеводов.
- Великолепный источник углеводов — это рис дикий, который имеет черный характерный цвет, в 100 граммах присутствуют 70 граммов углеводов, а ГИ: 35. Стоит он, конечно, недешево.
- Овсянка, в ее 100 граммах находится приблизительно 60 граммов углеводов, а ГИ: 40.
- Гречка, по своим признакам, приблизительно равна овсянке, ГИ: 40, а на 100 граммов продукта приходится примерно 75 граммов углеводов.
- Макароны из твердых сортов пшеницы также попадают в категорию сложных углеводов с ГИ: 40, такой же, как у гречки с овсянкой, а в 100 граммах находится 75 граммов медленных углеводов.
- Бобовые, нут, маш являются отличными поставщиками и белка и сложных углеводов, ГИ которых: 40, в 100 граммах продукта присутствуют 40-60 граммов углеводов.
Нут
Маш
- Неочищенный или бурый рис, в 100 граммах которого — 75 граммов углеводов и ГИ: 50.
- Медленные углеводы для салатов и перекусов: помидоры, батат, шпинат, стручковая фасоль, грейпфрут.
Продукты с быстрыми углеводами
- Сладости и все кондитерские изделия: конфеты, печеньки, шоколадки.
- Газированные напитки.
- Рафинированный сахар.
- Белая мука и вся выпечка из нее.
- Фастфуд.
- Белый круглый рис, его ГИ: 70.
- Банан имеет ГИ: 60.
- Кукурузные хлопья имеют ГИ: 85.
- Полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления.
- Алкоголь.
Как видно, продуктов с быстрыми углеводами очень много и люди к ним привыкли. Но надо помнить, что говорили восточные мудрецы: мы — то, что едим. Поэтому надо выбирать правильные продукты для питания.
Чтобы организм полноценно работал, надо обеспечить его углеводами около 45-65% от общего количества пищи, белком — около 35% и ценными жирами — 20-30%. Эти % могут меняться в зависимости от того, чего вы хотите достигнуть — похудеть или набрать вес. В этом вам поможет диетолог. И еще: не забывайте пить необходимое количество воды в день.
Возможно, вам захочется узнать про продукты, полезные для мозга.
Вывод
Быстрые и медленные углеводы всегда будут присутствовать на прилавках магазинов. Но, при выборе продуктов, предпочтение надо отдавать медленным, потому что это — залог здоровья и сильного иммунитета.
До новой встречи, друзья! С уважением, Надежда!
