Упражнения для похудения на гимнастическом мяче

Здравствуйте, дорогие друзья! С вами Надежда!

Гимнастический мяч — по другому его называют фитбол — это большой упругий резиновый мяч от 45 до 95 см в диаметре. Его используют для занятий аэробикой и во время фитнес-тренировок. Упражнения на гимнастическом мяче дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость.

Также успешно используют для похудения, укрепления мышц тела, восстановления после родов. Выполняя специальные упражнения на фитболе хотя бы по 15 минут в день, можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца после начала тренировок.

Круглая форма мяча помогает выполнять упражнения на гимнастическом мяче с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. С помощью фитбола можно укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм.

Как правильно выбрать гимнастический мяч

• Фитбол должен быть изготовлен из латекса или ПВХ.
• На изделии не должно быть выступающих швов.
• Поверхность мяча должна быть гладкая и иметь антистатические свойства.
• На мяче должна стоять аббревиатура «ABS», указывающая на наличие системы антиразрыва. Благодаря ей мяч не разорвется и не лопнет во время тренировки.
• Обязательно посмотрите максимально допустимый вес, который способен выдержать мяч. Этот критерий важен людям с излишним весом и тем, кто во время тренировки будет использовать гантели. Чаще всего ограничения начинаются от 100 кг и больше.
• Выбирая мяч, нужно сесть на него, выпрямив спину и поставив ноги вместе перед собой. Если колени образуют прямой угол, то мяч пригоден для эксплуатации. Если угол меньше или больше, то проверьте не перекачен или не сдут мяч. При необходимости следует подкачать или сдуть мяч, а затем опять сесть на него. На неподходящем по диаметру мяче будет неудобно сидеть, т.к. возрастает давление на суставы и позвоночник.
• Важным является наличие насоса в комплекте. К мячу подходят насосы от велосипеда.

Полезные советы

• Чтобы похудеть и добиться стройной фигуры, занимайтесь не менее 3-х раз в неделю.
• Заниматься следует спустя 2 часа после еды.
• Помещение должно быть проветрено.
• Для занятий выбирайте просторное помещение.
• Уберите подальше все острые предметы, чтобы не получить травму.
• Каждую тренировку начинайте с разминки всего тела, которая займет не более 10 минут.
• После каждого упражнения делайте перерыв 30 секунд.

Упражнения с гимнастическим мячом для разминки

• Вытяните руки с мячом вперед. Удерживая мяч, сделайте по 30 приставных шагов в обе стороны.
• На протяжении одной минуты выполняйте легкий бег.
• Держа мяч в руках, делайте ходьбу на месте, поднимая его на вытянутых руках, затем опуская до талии.
• Удерживая мяч перед собой, сделайте 10-12 приседаний.
• Сядьте на мяч, ноги поставьте на ширину плеч. Спина ровная, живот втянут. Сохраняя такое положение, пружиньте на мяче около 2 минут. Затем выполняйте круговые движения руками по 10 раз в каждую сторону.
• Сядьте на мяч, ноги поставьте максимально широко, опираясь на носки. Пружиньте на мяче, затем подпрыгивайте, сводя ноги вместе и снова возвращая их в исходное положение. Одновременно с этим соединяйте руки перед грудью, не сгибая в локтях, и отводите назад как можно дальше.
• Сядьте на мяч и имитируйте бег на месте, высоко поднимая колени.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения спины

Это упражнение поможет похудеть и укрепит мышцы спины.

• Лечь на мяч таким образом, чтобы живот и таз были размещены на мяче.
• Руки уберите за голову или держите перед собой.
• Тело должно образовывать ровную линию.
• При вдохе прогнитесь назад на сколько можете и удерживайте это положение несколько секунд.
• При выдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 раз.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения ягодиц

Это упражнение избавит от лишнего жира на ягодицах, уменьшит целлюлит, сделает мышцы упругими.

Подъем ягодиц

• Лечь на спину.
• Прямые ноги разместить на мяче.
• При вдохе приподнимайте ягодицы вверх, не отрывая плечи от пола.
• При выдохе принять исходное положение.

Выполняйте упражнение 20 раз.

Подъем ягодиц с одной ногой

• Лечь на спину.
• Одну ногу положить на мяч, другую поднять вверх.
• При вдохе приподнимайте ягодицы вверх.
• При выдохе примите исходное положение.
• Затем поменяйте ноги.

Выполняйте упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

• Расположите мяч между стеной и поясницей. Ноги поставьте чуть вперед и на ширину плеч.
• Прижимая мяч к стене, выполняйте приседание до момента, когда бедра станут параллельны полу, чтобы получился прямой угол. Спину держите прямо, вся опора приходится на мяч. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Перекат мяча на спине

Упражнение подтягивает область ягодиц и бедра, эффективно борется с целлюлитом.

• Лечь на спину.
• Положить на мяч прямые ноги.
• Сгибая ноги в коленях, приподнимая ягодицы от пола, одновременно подкатываем мяч к спине.
• Выпрямляя ноги, откатываем мяч обратно и приходим в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения для похудения для живота и мышц туловища

Регулярные занятия с применением гимнастического мяча в положении сидя или лежа, способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным. Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Мяч существенно снимает нагрузку на поясничный отдел во время занятий.

Подъем корпуса

• Сядьте на мяч.
• Начинайте идти вперед, медленно перемещая мяч под поясницу. Голова, спина и бедра должны находиться на одном уровне. Руки должны находиться за затылком.
• Напрягая мышцы пресса, на выдохе, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса так, чтобы спина напоминала дугу.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Скручивания

Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота и позволяет убрать жировые складки на боках.

• Сядьте на мяч.
• Правой рукой опирайтесь на мяч, а левую уберите за голову.
• Теперь выполняйте скручивание -левым локтем и правым коленом старайтесь дотянуться друг до друга. То же самое проделайте с другой стороной.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Поднятие мяча ногами

Упражнение задействует мышцы пресса и поясницы.

• Исходное положение -лежа на спине с поднятыми прямыми ногами под углом 45 градусов и помещенным между ладыжками мячом.
• Теперь поднимайте ноги с мячом вверх на 90 градусов, затем опускайте на 45 градусов от пола. Выполняйте 2 подхода по 10 раз.

Скрещивание ног

• Сядьте на мяч, затем руками обопритесь сзади на пол. Поднимите ноги на 45 градусов и делайте скрещивание ног в виде упражнения «ножницы». Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Подводим итоги

Упражнения на гимнастическом мяче помогут скинуть лишние килограммы, убрать живот и привести вашу фигуру в норму, сделать ее гибкой и привлекательной.

До встречи в следующей статье!                                                                                                                                            С уважением, Надежда!