Как накачать икры ног

Здравствуйте, дорогие друзья! С вами Надежда!

Красивые ножки и накаченные икры ног — это мечта многих женщин, да и мужчин тоже. Лето и теплая погода предполагают короткие юбки, шорты, девушкам еще и каблуки. Это значит, что ваши ноги окажутся у всех на виду. Но не расстраивайтесь! Я предлагаю вам всего 2 упражнения, следуя которым, вы получите сексуальные ножки всего за несколько минут в день в домашних условиях.

Но перед упражнениями нужна разминка, не пренебрегайте ею, потому что это усилит кровоток, прогреет суставы и снизит травматичность. Лучше всего разминку делать лежа.

ikry-nog.jpg

Разминка

  • сжимайте, разжимайте и раздвигайте пальцы ног
  • потяните носки ног от себя, потом потяните их на себя
  • подвигайте стопами вправо-влево
  • синхронно повращайте обеими стопами: сначала вправо, затем влево, потом сделайте разнонаправленные вращения
  • сгибайте и разгибайте колени
  • потом встаньте и держась за опору, потрясите каждой ногой, расслабив ее

1. Подъем на носки стоя

  • Поставьте стопы параллельно друг другу на расстоянии 15-20 см.
  • Колени направьте строго вперед и чуть согните.
  • Поднимайтесь медленно, с сильным напряжением икроножной мышцы, сгибателей и разгибателей пальцев ног.
  • Колени неподвижны. В верхней точке подъема задержитесь, затем опускайтесь вниз, но пятками до пола старайтесь не касаться.
  • Во время выполнения упражнения, держитесь за опору только ради страховки.
  • Сделайте в таком положении 2 подхода по 10 повторений. Это равномерная нагрузка.

ikry-nog.jpg

  • Затем поставьте стопы носками наружу и сделайте 1 подход. Это увеличение нагрузки на внутреннюю часть икроножных мышц (медиальная головка).

ikry-nog.jpg

  • Далее поставьте стопы носками внутрь и сделайте тоже 1 подход. Это увеличение нагрузки на внешнюю часть икроножных мышц (латеральная головка).

ikry-nog.jpg

  • Так вы проработаете разные пучки мышц.
  • После этого сделайте 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги отдельно (носками вперед, наружу и внутрь), другую ногу расслабьте или согните.

2. Подъем на носки со ступенькой

В этом упражнении будет увеличена амплитуда сгибания. Делайте упражнение на ступеньке высотой 10-15 см, подстраховываясь рукой.

  • Встаньте на край ступеньки пальцами или подушечкой стопы, как вам удобно.
  • Разгибая голеностоп, поднимитесь и задержитесь в верхней точке, максимально напрягая икроножную мышцу.
  • Затем опускайтесь вниз и тянитесь пятками к полу, максимально растягивая мышцы.
  • Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

ikry-nog.jpg

  • После этого сделайте по 3 подхода для каждой ноги отдельно или сколько хватит сил на это упражнение. Это самое трудное!

Дополнительное упражнение с отягощением

Это упражнение предлагается уже натренированным, которым хочется чего-то покруче.

  • Выпоняется упражнение на одной ноге, держа в руке гирю или гантелю.
  • Выполняется аналогично первым двум упражнениям.
  • Сначала делайте на полу, а потом — на ступеньке.
  • Если выполняете подъемы на правой ноге, то гирю держите в правой руке, а левую ногу согните в колене и левой рукой держитесь за опору. И наоборот.

ikry-nog.jpg

Предлагаю посмотреть упражнения для похудения в домашних условиях.

Подводим итоги

Икры ног всегда привлекают внимание, поэтому для них созданы тренировки. Вот простые упражнения для красоты ваших ног, которые можно делать в домашних условиях, не прибегая к тренировкам в зале. Такие упражнения подойдут для девушек, женщин, не помешают они и мужчине. Тренировки быстро приведут ваши ножки в порядок!

До новых встреч, друзья!            С уважением, Надежда!