Здравствуйте, дорогие друзья! С вами Надежда!
Сегодня я расскажу вам об основных поставщиках энергии — об углеводах. Основная функция углеводов — это обеспечение организма человека энергией. Но всем известно, для того, чтобы похудеть или поддерживать свое тело в хорошей форме, надо меньше есть углеводов. Ведь, именно они, превращаются в организме в жир и приводят к лишним килограммам.
Но, оказывается, есть полезные, то есть правильные углеводы, которые заряжают человека энергией, способствуют нормализации обмена веществ и помогают при похудении.
Кроме того, углеводы — это основной компонент рациона питания человека. Углеводы образуются в растениях при фотосинтезе, и поэтому содержатся в растительной пище. Есть только один углевод лактоза, который содержится в молоке. По рекомендации Организации Здравоохранения, в рационе человека должно быть 50% углеводов.
Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные). Быстрые углеводы перерабатываются организмом быстро и насыщают нашу кровь сахаром. Сложные углеводы перерабатываются медленно, постепенно питая организм энергией.
Так в каких же продуктах содержатся правильные углеводы? Чтобы отличить медленные углеводы от быстрых, у каждого продукта существует определенный параметр, который называется гликемический индекс. Чем меньше индекс гликемии, тем более сложным является углевод, а значит медленнее расщепляется организмом. А если индекс высокий, то, соответственно, и углеводы расщепляются быстро.
Также на этот индекс влияет способ приготовления продуктов. Длительное приготовление при температуре, увеличивает гликемический индекс блюда.
Продукты, содержащие правильные углеводы
- Рис дикий, бурый, коричневый является полезным углеводом, потому что энергия выделяется медленно из-за низкого гликемического индекса (ГИ) и поэтому ответ инсулина будет медленным. На 100 гр приходится 70 гр углеводов и ГИ 35.
- Бобовые. Фасоль содержит сложные углеводы, огромное количество растительного белка, клетчатку и микроэлементы. Чтобы снизить риск газообразования, перед готовкой надо фасоль и все бобовые замачивать. На 100 гр приходится 40-60 гр углеводов и ГИ — 40.
- Чечевица. Помимо того, что в ней много белка, она также является хорошим источником углеводов. На 100 гр чечевицы приходится 45 гр хороших сложных углеводов с индексом гликемии 30.
- Макароны высшего сорта, все-таки, дадут энергию быстрее, в них меньше клетчатки, микроэлементов и витаминов. Потому что оболочка зерна была удалена еще до того, как это все перемололи в муку.
А вот в макаронах из твердых сортов пшеницы, цельнозерновых, грубого помола, гречневых и т. д., как правило, сохраняется оболочка, микроэлементы и витамины группы В. Такие макароны имеют меньший гликемический индекс, то есть, после их употребления, в организме медленно повышается уровень глюкозы и инсулин будет работать медленно. На 100 гр — 75 гр хороших сложных углеводов и ГИ — 40.
- Хлеб из цельной муки относится к списку продуктов с низким ГИ. На 100 гр такого хлеба приходится 40 гр углеводов, а индекс — 35.
- Овсянка. На 100 гр — 60 гр углеводов с ГИ — 40.
- Гречка. По своим показателям она, примерно, равна овсянке, на 100 гр — 70 гр углеводов и ГИ — 40.
- Овощи имеют самый низкий ГИ и, при этом, у них самое меньшее количество углеводов. На 100 гр приходится 2-10 гр угдеводов.
- Небольшим индексом гликемии обладают некоторые фрукты: яблоки и груши. На 100 гр продукта содержится всего лишь 10 гр углеводов, поэтому они подходят в качестве неплохого перекуса.
Подводим итоги
Правильные углеводы обеспечивают организм человека энергией, способствуют нормализации обмена веществ и помогают худеть. Если вы следите за своим здоровьем, то попробуйте приготовить правильные завтраки, которые подходят для диабетиков, также для похудения для женщин и мужчин.
До свидания, друзья! С уважением, Надежда!
