Правильные завтраки, рецепты

Здравствуйте, друзья! С вами Надежда!

Правильные завтраки влияют на чувство сытости и на гормональный фон в течение дня. От правильных завтраков зависит и то, будет ли человек снижать свой вес или, наоборот, будет набирать. И так, изо дня в день и из месяца в месяц, мы придем либо к стройной и красивой фигуре, либо будем расстраиваться из-за лишних килограмм.

Какие завтраки помогают худеть

Первое — это яйца. Яйцо — это источник качественного животного белка, который дает длительное чувство сытости и главный структурный материал для мышц, кожи, волос, ногтей и внутренних органов. Также яйцо — источник полезных животных жиров, которые нужны организму для выработки половых гормонов.

Это — эстрогены, которые обеспечивают женщинам красивую кожу, фигуру, волосы, ногти и сексуальность. У мужчин — это тестостерон, который дает им силу, энергию, ум, хватку, достижения.

Эстрогены и тестостероны вырабатываются из холестерина. Если вы не едите животных жиров, то половые гормоны вырабатываться не будут. Если девушки или женщины не доедают жиров, то у них, зачастую, плохая кожа, волосы, ногти, нарушается цикл, снижается фертильность и возникает бесплодие. Поэтому, животные жиры в небольших количествах обязательно нужны.

Яичный желток — это прекрасный источник животных жиров. В нем содержится лецитин, который отвечает за работу печени, желчеотток, работу центральной нервной системы. Даже те люди, у которых высокий уровень холестерина, могут позволить себе 2 яйца в день. Для взрослого мужчины 2 яйца будет маловато, но можно добавить к ним 1-2 белка без желтка и сделать яичницу или омлет.

Самый популярный метод приготовления яиц, и который полезен для печени — это отварные яйца, яйца пашот и омлет в духовке. Жарка яиц на сковороде, для печени не идеально. Но если печень сохранна, то конечно, можно готовить яичницу и омлет на сковороде и использовать все виды приготовления яиц.

Также нужно выбирать максимально термостойкие масла, у которых высокая точка перехода в трансжиры. Это кокосовое масло, перетопленное сливочное масло, либо рафинированные и дезодорированные растительные масла, которые можно нагревать и которые выдерживают высокую температуру.

Есть прекрасные оливковые масла холодного отжима, одно из таких — «Extra Virgin». Но они имеют низкую температуру перехода в трансжиры. Это вредно! Такие масла можно добавлять в салаты, которые не нагреваются. А в готовку, под термообработку можно использовать только те масла, которые выдерживают высокую температуру.

Оливковые масла холодного отжима высокие температуры не выдерживают, поэтому мы на них не жарим, а добавляем в готовые блюда, например, в салаты.

Варианты правильных завтраков

• Салат из яиц, огурца и помидора. Что сюда можно добавить? Конечно, углевод — источник энергии — это 2 гречневых хлебца или фрукт. Еще сюда необходимы жиры, как источники энергии — это половинка авокадо или слабосоленая рыбка.  С таким завтраком вы до обеда будете сыты.

• ПП бутерброды. Это ни в коем случае не белый хлеб с колбасой. Это серый или черный хлеб, либо гречневый хлеб или гречневые хлебцы — это медленные углеводы, они медленно повышают сахар в крови и дают длительное чувство сытости. Можно намазать творожным сыром меньшей жирности, чем у сливочного масла, а сверху положить слабосоленую рыбку.

• Запеченную в духовке курочку или говядину, нарежьте на кусочки — это чистый белок. Намажьте хлеб творожным сыром, или разомните авокадо и намажьте на хлеб, Сверху положите запеченное мясо, добавьте огурчик. 2-3 таких бутерброда + салат и до обеда вы будете сыты.

• И всеми любимая каша. Но каша — это углевод, быстрый источник энергии. И одна каша сытости не даст, через пару часов вы ощутите сильный голод. Воспринимайте кашу, как десерт. То есть, перед кашей необходимо съесть белок и клетчатку, то что усваивается медленно и дает длительное чувство сытости.

Например: 2 яйца + 1 огурчик; или овощной салат с курицей; либо овощной салат с тунцом. А после этого можно съесть небольшую порцию овсяной каши с ягодой.

Для каши берите геркулес, который надо варить, а не просто запаривать кипятком. Сахар в каше замените стевией или ванилином по вкусу. С таким завтраком вы получите белок, клетчатку и чувство сытости до обеда. Также предлагаю меню правильного питания на неделю.

3 сытных полезных завтрака

Овсяный омлет с курицей

Ингредиенты:

• отварная курица — 50-70 гр
• помидор — 1
• яйцо — 2
• овсяные хлопья — 2 ст. л.
• сыр твердый — 25-30 гр
• зелень
• соль, перец

Готовим:

• Порежьте курицу на мелкие кусочки и сложите в миску.
• Помидор помойте, порежьте на тонкие дольки и отправьте к мясу.
• Зелень промойте, обсушите, мелко нарежьте и отправьте в миску.
• Сыр натрите на крупной терке и добавьте в миску к продуктам.
• В другую миску вбейте яйца, посолите, поперчите, добавьте овсянку и перемешайте.
• Теперь хорошо смешайте все продукты вместе.
• Сковороду поставьте на огонь, нагрейте, смажьте тонким слоем растительного масла и вылейте приготовленную смесь.
• Жарьте под крышкой на малом огне, по 4-5 минут с каждой стороны.
• Сытный завтрак готов! Приятного аппетита!

Сырные лепешки

Ингредиенты:

• сыр твердый — 100 гр
• яйцо — 1
• йогурт нежирный — 100 мл
• мука кукурузная — 2 ст. л.
• зелень
• соль, перец

Готовим:

• Сыр натрите на крупной терке.
• В миску вбейте яйцо, посолите, поперчите, добавьте йогурт и перемешайте.
• Далее добавьте муку и половину тертого сыра и перемешайте.
• Добавьте зелень и перемешайте.
• Сковороду нагрейте на огне, смажьте тонким слоем масла и вылейте приготовленную смесь.
• Сверху посыпьте оставшимся сыром и жарьте под крышкой 5 минут на среднем огне.
• Переверните и жарьте еще 2 минуты.
• Приятного сытного завтрака!

Творожный овсяноблин

Ингредиенты:

• яйцо — 2-3
• творог — 2-3 ст. л.
• кефир нежирный — 50 мл
• овсяные хлопья быстрого приготовления — 3 ст. л.
• масло растит. — 1 ст. л.
• соль

Готовим:

• В миску вбейте яйца, посолите, добавьте кефир и помешайте 2 минуты.
• Всыпьте овсяные хлопья, перемешайте и оставьте на 5 минут для набухания.
• Затем добавьте творог и разомните его вилкой при помешивании.
• Поставьте сковороду на плиту, смажьте маслом, хорошо нагрейте и выложите приготовленную массу, разравнивая лопаткой.
• Обжаривайте 2-3 минуты.
• Широкой лопаткой, очень осторожно переверните овсяноблин на другую сторону и жарьте еще 2-3 минуты.
• После выложите на блюдо и подайте к завтраку.
• Вкусного и приятного аппетита!

Подводим итоги

Правильные завтраки необходимы, если вы стараетесь поддерживать соотношение кбжу для сохранения здоровья или для похудения. Можно подобрать недорогие, с невысокими калориями, продукты для приготовления блюд утром.

До новой встречи, друзья!                                          С уважением, Надежда!