Здравствуйте, дорогие друзья! С вами Надежда!
Многие, с переходом на здоровое питание или для похудения, ищут меню правильного питания. Представляю вам меню на неделю с рецептами, которое отлично подойдет для снижения веса с калорийностью на 1 день примерно 1400 ккал. Меню разнообразное, из доступных продуктов, но некоторые блюда повторяются, это для удобства, чтобы их можно было готовить на 2 дня.
Меню на неделю
Понедельник:
- Завтрак. Каша овсяная.
Возьмите 50 гр овсяных хлопьев (в сухом виде) и приготовьте на воде. Можно приготовить на воде + молоко (50:50). В качестве дополнения, используйте 20 гр кураги, а в качестве подсластителя — можно добавить 1 чайн. ложку меда.
- Перекус.
1 вареное яйцо + 1 яблоко
- Обед. Куриное филе с овощами.
150 гр запеченного куриного филе + 250 гр тушенных овощей
Как приготовить:
1. К 100 гр нежирного йогурта добавьте 0, 5 чайн. л. паприки, соли по вкусу, сушеный чеснок и итальянские травы.
2. Хорошо все перемешайте.
3. Этой смесью обмажьте филе и пусть постоит 20-30 мин., чтобы хорошо промариновалось.
4. Затем поставьте его в, предварительно разогретую до 180 С, духовку на 40-45 мин. Но, следите за ходом процесса, так как духовки у всех разные и время запекания может отличаться.
5. В сковороду без масла отправьте порезанные: 1 луковицу, 1 морковь и 1 помидор. К ним добавьте замороженные овощи: брюссельскую капусту, брокколи, стручковую фасоль, 2 ложки консервированной кукурузы, при желании. Добавьте немного воды, посолите по вкусу, всыпьте любимые специи, накройте крышкой и тушите 30 минут до готовности.
- Перекус.
100 гр нежирного йогурта + 40 гр ягод
- Ужин. Куриные котлеты с брокколи 140 гр + овощной салат 170 гр.
Как приготовить:
1. Отварите 150 гр брокколи до готовности, после чего воду слейте.
2. Куриное филе и 1 луковицу порежьте на кусочки и сделайте из них фарш, при помощи блендера.
3. В фарш добавьте 1 яичный белок, соль, специи по вкусу и перемешайте.
4. Брокколи порежьте мелко и добавьте к фаршу, перемешайте и наделайте котлеток.
5. Формочку для запекания застелите пергаментной бумагой и положите котлетки.
6. Сверху смажьте котлеты желтком, который у вас остался.
7. Поставьте формочку в, заранее прогретую до 180 С, духовку на 40 мин. Но следите за процессом!
Вторник:
- Завтрак.
150 гр творога 5% + 100 гр нежирного йогурта + 1 банан. Вместо банана можете взять свежие ягоды или фрукты, какие у вас есть.
- Перекус.
1 грейпфрут
- Обед.
140 гр котлет с брокколи и 200 гр тушеных овощей, которые остались с предыдущего дня.
- Перекус.
30 гр сыра + 2 хлебца.
- Ужин.
150 гр вчерашнего куриного филе, запеченного в духовке + 170 гр салата из свежих овощей. Салат можете заправить 1 чайн. ложкой оливкового масла или лимонным соком. Соли добавляйте совсем чуть-чуть для вкуса.
Среда:
- Завтрак. Ленивая овсянка.
Как приготовить:
1. 3 стол. ложки овсяных хлопьев залейте 250 мл молока. В качестве подсластителя добавьте 1 чайн. ложку меда и оставьте на ночь.
2. Утром, в качестве дополнения, добавьте 20 гр орехов и ягоды.
- Перекус.
150 грамм зернистого творога. Можно заменить обычным творогом с йогуртом.
- Обед. Макароны с кальмарами и стручковой фасолью.
Как приготовить:
1. Возьмите 70 гр макарон (в сыром виде) из твердых сортов и отварите в чуть подсоленной воде до готовности, как указано на упаковке.
2. Возьмите 150 гр кальмаров и отварите 1-2 минуты.
3. 100 гр стручковой фасоли отварите в чуть подсоленной воде до готовности.
- Перекус.
1 яблоко + 30 гр орехов.
- Ужин. Яичница с овощами.
На разогретую сковороду без масла положите 150 гр замороженных овощей и добавьте 2 сырых яйца. В процессе приготовления, помешивайте. Соль по вкусу.
Четверг:
- Завтрак. Овсяноблин с сыром и бананом.
Как приготовить:
1. В миску вбейте 2 яйца, добавьте 2 стол. ложки овсяных хлопьев быстрого приготовления и 20 мл молока. Все это смешайте.
2. Разогретую сковороду смажьте маслом и обжарьте приготовленную смесь с обеих сторон под закрытой крышкой до готовности.
3. В качестве начинки можно использовать 10 гр сыра и половинку банана.
- Перекус. Чиа-пудинг, приготовленный с вечера.
1 стол. ложку семян чио залейте заранее 200 мл обычного или овсяного молока. Утром добавьте 30 гр гранолы + 1 апельсин.
- Обед. Тушеная говядина с бурым рисом и помидором.
Как приготовить:
1. 500 гр нежирной говядины вместе с луком обжарьте в чаше мультиварки без масла 5 минут.
2. Добавьте 1 стол. ложку томатной пасты, чуть-чуть соли, залейте водой и тушите в мультиварке, в режиме тушения 40 минут.
Бурый рис 75 гр.
С замачиванием на несколько часов: бурый рис нужно варить 15-20 минут после закипания воды.
- Перекус.
150 гр зернистого творога.
- Ужин. Салат из отварной курицы со свежими овощами.
В салат из овощей добавьте 130 гр мелко порезанной, отварной грудинки, чуть-чуть подсолите и заправьте лимонным соком.
Пятница:
- Завтрак. Омлет с сыром и черри.
1. Натрите 30 гр сыра на крупной терке и добавьте 2 сырых яйца, перемешайте.
2. Омлет обжарьте на, слегка смазанной, сковородке с двух сторон.
3. Выложите на тарелочку и добавьте порезанные черри.
- Перекус.
1 грейпфрут.
- Обед. Отваренная крупа и салат из курицы с овощами.
1. Отварите 100 гр крупы кускус, булгур, киноа или гречку.
2. Салат из отварной курицы со свежими овощами. Такой же, как был накануне, но его лучше сделать свежим.
- Перекус.
Смузи: 200 мл 1% кефира + 70 гр ягод. Если получается кислым — добавьте немного меда.
- Ужин. Тушеная говядина и макароны.
1. 100 гр тушеной говядины, которую вы готовили вчера.
2. 70 гр макарон из твердых сортов пшеницы ( в сыром виде) отварите в подсоленной воде, как указано на упаковке.
Суббота:
- Завтрак. Овсяная каша.
1. Приготовьте 50 гр (в сухом виде) овсяных хлопьев на молоке или воде.
2. В готовую кашу добавьте 70 гр свежей клубники или другие фрукты и ягоды. В качестве подсластителя, можете добавить немного меда.
- Перекус.
75 грамм творожной запеканки.
Как приготовить:
1. В миску положите 200 гр творога.
2. Возьмите 1 яйцо и отделите белок от желтка.
3. К творогу добавьте желток, 25 мл молока и 1 стол. ложку манки. Все хорошо перемешайте и еще добавьте 2 стол. ложки подсластителя эритрита, вместо сахара.
4. Белок взбейте в стойкую пену и введите в общую массу.
5. Выложите в формочку и выпекайте, в разогретой до 180 С, духовке 40 минут.
6. Если увеличить ингредиенты вдвое, то запеканки хватит на 2 дня.
- Обед. Запеченное куриное филе с бурым рисом и шампиньонами.
Как приготовить:
Как запекать куриное филе описано в Понедельнике.
Как отварить бурый рис описано в Четверге.
1. 50 гр шампиньонов хорошо промойте, взбрызните оливковым маслом и лимонным соком.
2. Добавьте соль по вкусу и любимые специи.
3. Хорошо перемешайте, чтобы грибочки пропитались маринадом.
4. Выстелите формочку фольгой, выложите грибочки и отправьте их в, разогретую до 180 С, духовку на 20 минут. Но следите за процессом!
- Перекус.
1 вареное яйцо + 1 яблоко.
- Ужин. Запеченная красная рыба и тушеные овощи.
1. 300 гр овощей тушите так, как описано в Понедельнике.
2. 300 гр филе рыбы чуть посолите, присыпьте специями для рыбы, разложите на фольге в формочке. Это на 2 дня.
3. Выпекайте в, разогретой духовке до 180 С, примерно 20-30 минут. Но следите за процессом!
Воскресенье:
- Завтрак. Омлет с овощами и хлебцами.
Как приготовить омлет с овощами описано в Среде на ужин. В этот раз можно добавить еще 2 хлебца.
- Перекус.
100 гр нежирного йогурта + 40 гр ягод + немного меда.
- Обед. Красная рыба с бурым рисом и овощным салатом.
1. 150 гр., запеченной со вчерашнего дня, рыбы
2. 75 гр бурого риса
3. немножко свежего салата.
- Перекус.
75 гр творожной запеканки, какую мы готовили в Субботу.
- Ужин. Запеченное филе с грибами и овощным салатом.
1. 120 гр запеченного куриного филе, приготовьте, как описано в Понедельнике.
2. 50 гр грибочков приготовьте, как описано в Субботе.
3. В овощной салат добавьте 1 вареное яйцо.
Плюс ко всему, в течение дня старайтесь пить 1-1,5 л жидкости. Лучше чистой воды без газов. Это поспособствует ускорению обмена веществ и ускорению жиросжигания. Если вы добавите посильные физические нагрузки или, хотя бы, пешие прогулки до 1 часа в день, то это будет совсем отлично.
Если вдруг вы сорвались, и съели что-то мучное или сладкое, то ничего страшного, продолжайте дальше питаться по плану.
Подводим итоги
Меню правильного питания легко и приятно соблюдать в домашних условиях. Оно разнообразит ваш рацион и поможет избавиться от лишних килограмм, не нанося вреда здоровью.
До скорых встреч, друзья! С уважением, Надежда!
