Здравствуйте, дорогие друзья! С вами Надежда!
Очень часто, когда человек желает снизить аппетит, чтобы похудеть и переходит на диету, то поначалу он испытывает сильный голод, который может спровоцировать срыв. Чтобы этого не происходило, надо переходить на такие продукты, которые будут вас насыщать на продолжительное время, в то же время, будут полезными для организма и, в результате, помогут похудеть. Рассмотрим такие продукты, которые помогут снизить аппетит и избежать срывов.
Как снизить аппетит без срывов
1. Белковые продукты. Очень важным веществом, которое вас хорошо и на длительное время насытит, является белок. Обязательно включайте его в свое питание. От белка зависит здоровье внутренних органов, состояние мышц, красота кожи, волос и ногтей. Если вы будете избегать продукты, содержащие белок, то это негативно скажется на вашем здоровье и внешнем виде.
Должно присутствовать достаточное количество белка животного или растительного происхождения, а это - нежирное мясо, птица, рыба, яйцо, из растительных — грибы. Необходимо подобрать адекватное количество белка с учетом физических нагрузок, веса, состояния внутренних органов. Белок — важная часть в питании человека. Это — строительный материал для мышц, внутренних органов, кожи, волос, ногтей.
Отсутствии алекватного количества белка в рационе человека, обязательно скажется на состоянии здоровья и внешнем виде. Тем более что, белок обеспечивает сытость. Например: если вы на завтрак съели кашку или выпили йогурт, то голод наступит быстро, уже через 2 часа. А если вы на завтрак съели яичницу, то сыты будете до обеда.
А если в обед вы съедаете адекватный кусок нежирного мяса, то будете сыты еше полдня. Именно поэтому, чтобы было чувство сытости, необходимо включать белковые продукты на завтрак, обед и ужин. Усвояемый качественный белок необходим для организма.
Употребляйте на завтрак отварные яйца + кашку или яичницу. Либо бутерброды из черного хлеба с отварной курочкой, либо бутерброд со слабосоленой рыбкой. Также на обед: курочка, либо нежирное мясо, рыба или грибы, то есть мы должны употреблять разные виды белка, это даст длительную сытость.
Также важно количество белка, употребляемого в сутки. Для этого необходимо рассчитать суточную норму белка по весу, по нагрузкам, по гормональному фону, по состоянию печени и почек. И если мы знаем, что нам нужно съесть 100-150 гр курицы на обед, то мы и должны ее съесть. Даже при строгой диете, физиологическую потребность белка мы должны получить, потому что это и чувство сытости, и состояние наших мышц, внутренних органов и кожи.
2. Размер порций пищи. Сильно снижать размеры порций нельзя. У каждого человека есть свой размер желудка, который в среднем равен двум, сложенным вместе, ладоням. Это считается средней порцией: для женщин — 400-500 гр, для мужчин 500-550 гр. Если вы съедаете меньше, то естественно, что сытости не будет, а начнутся проблемы с работой желудочно-кишечного тракта, также, из-за недоедания, могут быть запоры.
Поэтому, при снижении веса, порции пищи должны быть адекватными по размеру. В этой порции должны присутствовать овощи, белок, немного углеводов и жиров. Обязательно употреблять норму овощей и фруктов. 2 фрукта в день, в первую половину дня можно съесть в качестве перекуса. 3-4 порции овощей в день: свежий огурец на завтрак, овощной салат на обед, помидор и огурец на ужин. Это — клетчатка, которая дает сытость, дает нормальную работу кишечника, и не дает лишних калорий.
3. Клетчатка. Следующим важным компонентом, который должен присутствовать на вашем столе — это клетчатка. Она уменьшает чувство голода, заполняя желудок и подавляя аппетит. Вместе с белком клетчатка насытит вас на длительное время. Более полезна клетчатка, содержащая пищевые волокна, которые не расщепляются в организме. Это — некрахмалистые овощи. Употреблять их можно на завтрак, обед и ужин. Помимо этого, такая клетчатка хорошо чистит организм от шлаков, токсинов и вредных веществ.
Клетчатка находится в продуктах растительного происхождения, а это:
- зерновые, бобовые
- овощи, зелень
- ягоды, фрукты
- орехи, семечки
Помимо клетчатки, растительные продукты содержат углеводы, необходимые человеку для поддержания энергии в организме. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые (быстрые) углеводы, попадая в организм, быстро усваиваются и расщепляютя, поднимая сахар в крови и резко поднимая инсулин, что вредно для организма и приводит к набору лишних килограмм. К таким продуктам относятся:
- сладости,
- газировки,
- свежая магазинная выпечка,
- жареные пирожки и чебуреки,
- фаст-фуды,
- глазированные сырки, шоколадные батончики,
- чипсы, сухарики и тому подобное
Откажитесь от этих вредных, быстрых углеводов, в них нет ничего полезного. После их употребления, быстро наступает голод и опять хочется что-то съесть, получаются сплошные перекусы. Так и набираются лишние килограммы. Обратите внимание на сложные (медленные) углеводы, которые помогут снизить вес, в сочетании с белком надолго насытить. Это:
- овощи: сельдерей, огурцы, помидоры, салат, шпинат, все виды капусты и брюссельская, брокколи, цветная и пекинская, спаржа, редис, редька, лук, артишок, зелень и т. д.
- фрукты и ягоды: яблоки, груши, ежевика, черника, вишня, курага, чернослив, апельсины, персики, грейпфрут и т. д.
- орехи: миндаль, грецкие, кешью, семена подсолнечные и льняные
- крупы: ячмень, овсянка. дикий рис, коричневый рис, овсяные отруби, просо, гречка, ростки пшеницы
- молочные: нежирный йогурт, обезжиренное молоко
4. Помимо углеводов, источниками энергии еще являютя жиры, которые должны присутствовать в питании. Усвояемые углеводы (каши, черный хлеб, гречневые хлебцы) и жиры должны преобладать в первой половине дня, то есть на завтрак и обед. Но, убирать из рациона источники энергии совсем нельзя!
Если вы съели на завтрак кусок курицы и огурец и не добавили источников энергии — это очень плохо — ждите срывов. Добавьте в первой половине дня еще 1 фрукт или половинку авокадо — это источники энергии. На обед приготовьте курицу, салат из капусты. Из углеводов добавьте гречневую кашу или фрукт, пару хлебцев или 1 стол. ложку оливкового масла в салат из капусты.
Какие же самые ценные жиры нужны человеку, которые не мешают ему худеть? Конечно, это Омега-3, Омега-6. Помимо перечисленных орехов и семян, к полезным жирам относится морская рыба:
- скумбрия,
- лосось,
- тунец,
- сельдь,
- маркель
- палтус.
Если присутствуют полноценный завтрак и обед, то к вечеру не будет дикого голода. На ужин достаточно белка и овощей, чтобы быть сытым. Поэтому важно, чтобы источники энергии в первую половину дня поступали.
5. Необходимо получать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но в современном мире трудно получить полноценные продукты питания с достаточным количеством витаминов и минералов. И не каждому доступны домашние продукты: курица, мясо, яйцо, своя зелень и ягода с удобренной земли.
Самый простой способ — это приобретать витамины и микроэлементы. Но важно знать, что есть препараты с высокой биодоступностью, а есть с низкой, которые не усваиваются организмом, а нарушают работу почек при выведении. Поэтому витамины надо выбирать грамотно, а подбор дозы — это сдача анализов и консультация врачей нутрициологов и диетологов.
Если вы все делаете правильно, а дикий голод продолжается, то вам надо проверить гормональный фон. Может быть нарушена функция щитовидной железы, нарушена функция надпочечников, либо высокий инсулин. В таком случае надо обратиться к врачу, обследовать гормональный фон и лечить.
Подводим итоги
Снизить аппетит, чтобы похудеть, можно без диет и жестких ограничений. Уберите из рациона вредные продукты, оставьте необходимые белки, жиры и углеводы в адекватных количествах, не переедайте. За неделю организм привыкнет к такому образу жизни и ему понравится, потому что это неизбежно приведет к снижению веса, к здоровью и прекрасному внешнему виду.
До скорых встреч, друзья! С уважением, Надежда!
