Контроль за весом — это стратегия образа жизни, которая способствует достижению и поддержанию здорового веса. Она включает в себя здоровое питание и ежедневную физическую активность.
Для контроля веса можно использовать онлайн-калькулятор расчёта калорий, о которых расскажу дальше.
А также существуют следующие методы:
Расчёт индекса массы тела. Это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы тела человека и его роста.
Формула: ИМТ = вес в килограммах / рост в метрах в квадрате.
Таким подсчетом можно выяснить, является ли масса тела недостаточной, нормальной или избыточной.
Регулярное взвешивание. Результаты взвешивания сопоставляются с рекомендуемой идеальной или предельно допустимой нормой.
Необходимо научиться поддерживать вес без каких-то особо сложных диет, формируя свой рацион из доступных продуктов, которые можно купить в ближайшем супермаркете.
Чтобы поддерживать оптимальный вес, если он у вас в норме, или приступить к снижению веса без вреда для здоровья, надо освоить принципы рационального питания.
Основы рационального питания
- Разнообразие — необходимо включать в свой рацион широкий спектр продуктов из различных пищевых групп. Должны быть и фрукты, и овощи, злаки, бобовые, белки, жиры и молочные продукты. Такое разнообразие поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами.
- Сбалансированность в употреблении белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Это означает умеренное потребление жиров, в том числе и полезных моно и полиненасыщенных жиров, и ограничение простых углеводов и насыщенных жиров.
- Умеренность в потреблении пищи и размеров порций. Конечно, надо учитывать физическую активность и индивидуальные потребности организма.
- Питательная ценность — необходимо включать в рацион продукты, богатые питательными веществами, но с малым содержанием калорий.
- Исключение продуктов с низким содержанием питательных веществ (пустые калории). Это такие, как:
* сахар и сладости,
* жирная и обработанная пища, трансжиры,
* сладкие газированные напитки и пакетированные фруктовые соки,
* сладкие творожки, сырки, йогурты,
* хлопья и каши быстрого приготовления, в состав которых входит много сахара и рафинированного остатка зерна,
* фастфуд и снеки, чипсы, сухарики, попкорн, десерты и сдоба, содержащие рафинированный сахар, белую муку, кондитерские жиры.
Потребление продуктов с пустыми калориями может негативно влиять на здоровье, вызывая частые скачки сахара крови, нарушение углеводного обмена и другие проблемы.
- Водный баланс — важно соблюдать правильный питьевой режим в течение дня. Организму необходимо получать достаточное количество воды для поддержания гидратации.
Продукты — это источники энергии для человека. Энергия из пищи используется организмом для поддержания основных жизненно важных функций и физической активности.
Если приход и расход калорий сбалансирован, вес будет держаться на стабильном уровне. Если приход больше, чем расход — человек набирает вес. Если расход больше, чем приход — человек худеет.
Важно помнить: что белки обязательно должны быть в нашем ежедневном рационе и в нужном количестве. Поступайте по такому принципу: лучше исключить лишнее, но оставить нужное.
Средние нормы калорий
Существуют средние нормы калорий для мужчин, женщин и детей, которые давно известны.
Средняя норма калорий:
- для мужчин — 2400—2800 ккал
- для женщин — 1800—2200 ккал
- для подростков 12-16 лет — 2500—3000 ккал, если они ведут активный образ жизни и занимаются спортом. У них потребность в энергии больше, чем у мужчин, потому что они еще и растут.
- для детей дошкольников — 1200—1800 ккал
- для малышей 1-3 года — 1000—1400 ккал
Важно!!! Очень серьезно надо подходить к вопросам правильного питания подростка. Потому что организм растет, а это значит, что он обязан в полной мере получать белки, жиры, углеводы, а также витамины и минералы. Рацион составляется специалистом, обязательно учитываются индивидуальные особенности подростка.
Уровень активности человека
Для расчета калорий учитывается уровень активности человека.
Минимальная нагрузка — это, когда вы на работе долгое время находитесь за компьютером. Или весь день работаете с документами. Потом эту работу зачастую берете домой. Получается, что вы весь день сидите. Расход энергии начинается только тогда, когда вы пешком идете домой. Дома, занимаясь домашними делами, вы расходуете энергии больше, чем в офисе. Но все-таки расход энергии в сутки минимальный. Поэтому такая нагрузка считается низкой.
Но когда вы, помимо сидячей офисной работы, делаете домашние дела, посещаете спортзал 3-5 раз в неделю, то такой суточный расход энергии считается средним. Если вы подвижны и активны, то восполняете долгое нахождение на работе продолжительными прогулками или походами по магазинам.
Если человек ежедневно занимается тяжелым физическим трудом, помимо этого еще посещает спортзал 5-6 раз в неделю, то он теряет много физической энергии. Вот такая нагрузка считается высокой.
Если много времени в день человек проводит на тренировках, плюс занят тяжелой работой, да еще выполняет дела по дому – то происходит мощная потеря энергии, которую необходимо восполнять в нужном объеме. Такому человеку лишние килограммы точно не грозят.
Но существует такая угроза: к примеру, спортсмены, покидающие спорт, за короткое время могут набрать излишнюю жировую массу, но при этом теряют мышечную. Чтобы избежать этого, надо продолжать делать посильные упражнения для поддержки отличного здоровья.
С учетом уровня активности, созданы таблицы калорий для мужчин, женщин и детей разного возраста:
Таблица калорийности для женщин
Таблица калорийности для мужчин
Таблица калорийности для детей разного возраста
Очень упрощает процесс калькулятор расчёта калорий. Сегодня в интернете несложно найти онлайн калькуляторы и бесплатно рассчитать калории по росту и весу.
Не надо ничего считать самим. Надо внести в него свои физические данные и физическую нагрузку и — ву-аля! — все цифры подсчитаны.
Вот некоторые из них:
Далее сопоставьте полученное значение с таблицей ниже и узнайте, находится ли ваш вес в пределах нормы:
Возраст 65-74 года:
- Недостаточный вес: ИМТ менее 22
- Нормальный вес: ИМТ от 22 до 26,9
- Избыточный вес: ИМТ от 27 до 29,9
- Ожирение: ИМТ от 30 и выше
Возраст 75 лет и старше:
- Недостаточный вес: ИМТ меньше или равен 23
- Нормальный вес: ИМТ от 23 до 27,9
- Избыточный вес: ИТМ от 28 до 29,9
- Ожирение: ИМТ от 30 и выше
Вывод
Калькулятор расчёта калорий позволяет определить, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его роста, веса, возраста и степени физической активности.
Упражнения для похудения живота и боков.
Всего доброго!
