Что такое клетчатка
Клетчатка — это пищевые волокна, находящиеся во многих растительных продуктах. Они не перевариваются в тонкой кишке и не всасываются в кровь, но очень полезны для организма. За все время пребывания в ЖКТ, клетчатка делает много полезного организму.
Во-первых: она увеличивает количество содержимого кишечника, а это — нормальная моторика и продвижение пищи по кишечнику. Во-вторых: клетчатка является своеобразной губкой, которая собирает и удаляет вредные вещества, остатки непереваренной пищи и связывает жиры. В-третьих: клетчатка очень необходима бактериям кишечной палочки, которые проживают у человека в нижних отделах ЖКТ.
Если вы употребляете мало клетчатки, то кишечная палочка испытывает голод, не получая для жизнедеятельности необходимые волокна. А ведь она синтезирует большую часть всех витаминов, в которых нуждается организм. Поэтому необходимо употреблять каждый день достаточное количество пищевых волокон — 25-30 гр в сутки.
Какая бывает клетчатка
Клетчатка бывает растворимая, которая не переваривается кишечником, а разбухает в нем, превращаясь в желе-пребиотик очень полезный для организма, потому что участвует в размножении полезных микробов и бактерий в пищеварительном тракте. К продуктам с растворимой клетчаткой относятся: овощи, фрукты, бобовые, картофель, водоросли.
Бывает нерастворимая, которая не переваривается и не растворяется в воде, а проходит транзитом в неизменном виде по кишечному тракту, избирательно поглощая ненужные и вредные вещества в организме и лишнюю жидкость. К ним относятся зерновые и цитрусовые.
Полезные свойства клетчатки
- Удаляет из организма токсичные вещества и шлаки.
- Тормозит усвоение углеводов и жиров, тем самым снижает уровень сахара и холестерина в крови.
- Поправляет микрофлору в кишечнике.
- Обеспечивает чувство сытости, не давая переедать.
- Повышает чувствительность к инсулину.
- Очищает кишечный тракт, предупреждает запоры.
- Избавляет от дивертикулита — это когда в кишечнике образуются мешочки, где оседают продукты.
Возможный дискомфорт
- Запоры, если недостаточно воды в организме.
- Метеоризм или вздутие живота, если происходит переедание клетчатки.
Нормы потребления в сутки
Женщинам до 50 лет необходимо 30 гр, после 50 достаточно 25 гр.
Мужчинам до 50 лет надо 38 гр, после 50 можно 30 гр.
Кому необходима клетчатка прежде всего
- Тем, кто худеет. Для похудения клетчатка играет большую роль, потому что в желудке она разбухает и вызывает чувство сытости надолго. Из-за повышенной чувствительности к инсулину, которую создает клетчатка, понижается риск жировых накоплений.
- Тем, кто занимается профилактикой сахарного диабета и для диабетиков 2 типа, потому что у продуктов, богатых клетчаткой, низкий гликемический индекс, помогающий поддерживать наиболее благоприятный показатель сахара крови.
- Для тех, кто страдает от запора, потому что клетчатка увеличивает и хорошо смягчает каловые объемы, плюс активирует моторику кишечника, что помогает избавиться от запоров. Но чрезмерное употребление клетчатки наоборот может вызвать запоры.
- Полезна для кишечника, потому что избирательно сорбирует и выводит все ненужное из организма, тем самым предотвращая дисбактериоз. Помимо этого клетчатка улучшает микрофлору кишечника.
Продукты, богатые клетчаткой
Этот список продуктов поможет вам правильно составлять свой рацион, чтобы в нем всегда присутствовала клетчатка.
- Пшеничные отруби — измельченная оболочка зерна пшеницы. Среди всех отрубей различных злаков, именно пшеничные легко усваиваются организмом. Их можно употреблять, как самостоятельно, запивая кефиром или просто кипятком, так и добавлять в тесто для выпечки. Они содержат минералы, среди которых — селен.
- Семена чиа. В семенах чиа содержатся витамины, минералы и омега-3 кислоты. Они хорошо впитывают влагу, разбухают внутри кишечника и способствуют размножению полезных микробов. Семена можно добавлять в кашу, салат, выпечку, йогурт.
- Семена льна. Особенностью семян льна является то, что они содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, а также омега-3 кислоты. Перед употреблением, их надо замочить или перемолоть, а потом добавлять в кашу, салат, кефир или выпечные изделия.
- Грибы. Особенно полезны высушенные белые грибы и лисички, они малокалорийны и содержат много растительного белка.
- Фасоль богата клетчаткой, растительным белком и прекрасно сочетается с различными продуктами. Перед готовкой фасоль надо замачивать на несколько часов, чтобы обезвредить фитиновую кислоту, которая мешает усваиваться минералам и белкам.
- Морковь входит в состав многих рецептов, содержит бета-каротин, часть которого преобразуется в витамин А.
- Курага полезней в сушеном виде. В ней очень много витаминов и минералов, которые нормализуют работу сердца, сосудов. Ее едят в высушенном виде, хорошо помыв, добавляют в кашу, йогурт.
- Кунжут. Такие маленькие семечки содержат огромную пользу. Здесь есть клетчатка, селен, кальций, железо, магний, фосфор, медь и т. д. Кунжут добавляют в салаты, в выпечные изделия, к мясным блюдам. Чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту, кунжут обжаривают на сухой сковороде.
- Инжир содержит витамины группы В, калий, магний, полезен для сердца. Сушеный инжир можно размочить и добавлять в каши, йогурт, смузи.
- Крупа перловая. В перловке много лизина, который принимает участие в генерации коллагена, много аминокислот, витаминов, микроэлементов, среди которых — селен.
- Несладкая кокосовая мякоть в измельченном виде применяется в десертах. Содержит медь и марганец, который необходим для обмена веществ и процессов брожения.
- Яблоки намного полезнее в сушеном виде, они богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. Яблочные чипсы — отличный вариант для перекуса и в них мало углеводов.
- Миндаль. В орехах миндаля очень много клетчатки, витаминов, минералов, которые положительно воздействуют на здоровье человека и при диабете 2 типа. Чтобы получить от них большую пользу, перед употреблением их надо вымачивать.
- Овсяная крупа — очень полезная злаковая культура для здоровья, которая состоит из растворимой и нерастворимой клетчатки. Растворимая способна снижать плохой холестерин и стабилизировать уровень сахара в крови. В порции овсяной каши на воде содержится 4-6 гр пищевых волокон.
- Авокадо входит в топ продуктов с большим количеством клетчатки, калия, фолиевой кислоты и полезных жиров. Его можно употреблять так, как он есть, а можно добавлять в салаты и делать с ним бутерброды.
- Гречневая крупа — уникальный безглютеновый продукт, в ней есть много антиоксидантов, что большая редкость для злаковых. В гречке есть аминокислоты и белок. Уникальность гречки в том, что такой белок обычно содержится в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, молочных продуктах, но никак не в растениях.
- Чечевица — также уникальна, в ее составе много клетчатки, белка, витаминов: А, бета-каротин, Е, К, С и витаминов группы В, а также минералов: медь, селен, железо, фосфор. Чечевица малокалорийна, у нее почти нет жиров и низкий гликемический индекс. Из нее готовят суп, кашу и готовят десерт.
- Горох богат клетчаткой хоть в свежем, хоть в сухом виде. Из него получаются сытные супы, каши, гарниры, салаты.
- Шоколад темный содержит достаточно пищевых волокон, так как они присутствуют в какао-бобах и какао-порошок состоит почти на треть из клетчатки. Полезен шоколад, где какао-бобов содержится не менее 70%.
- Малина — самый вкусный источник клетчатки. Она включает в себя витамины: В, С, Е, К, минералы: магний, калий, марганец. Малину едят просто так и добавляют в каши и даже в десерты.
- Крыжовник содержит клетчатку, витамины и минералы. Лимонная кислота, присутствующая в ягодах, предотвращает инсульт и болезнь Альцгеймера. Из крыжовника делают джем, варенье, компоты, десерты, а также употребляют в свежем виде.
Также вам будет полезна статья про быстрые и медленные углеводы.
Вывод
Клетчатка, как сложный углевод, очень нужна организму и здоровью. Она не повышает сахар в крови, а значит полезна для диабетиков, она очищает и оздоравливает микрофлору кишечника, обеспечивает чувство сытости, особенно это важно для похудения. И потом из нее можно приготовить вкусные и, в тоже время, полезные блюда.
До новой встречи, друзья! С уважением, Надежда!
